우울증 개선에 좋은 음식과 운동

세계보건기구(WHO)에 의하면 우울증이 전 세계에서 가장 흔한 정신질환이라고 합니다. 2020년, 세계 성인의 약 5%인 3억 8천2백만 명이 우울증을 앓고 있다는 통계자료가 있습니다. 우울증의 원인은 유전적인 요인, 환경적인 요인, 스트레스, 특정 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린 등에 의해 유발됩니다.

특히 신경전달물질 중 ‘행복 호르몬’이라고 하는 세로토닌이 부족하면 우울증의 전형적인 증상이 나타납니다. 우리나라에서는 주로 항우울제로 치료를 하는데 이 약들은 세로토닌이나 노르에피네프린의 양을 증가시켜주는 약리작용을 하게 됩니다.

세로토닌은 각성, 기분, 식욕, 수면 등을 조절하는 신경전달물질입니다. 반드시 약을 먹어야만 세로토닌 분비가 증가할까요? 반드시 그런 것은 아닙니다. 여러분이 우울증이 아주 심각한 상태라면 약물치료를 하면서 음식과 운동으로 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다. 만약 우울증이 경한 상태라면 음식과 운동으로도 충분히 세로토닌 분비를 증가시킬 수 있습니다. 그래서 오늘은 우울증에 좋은 음식과 운동의 종류에 대해서 알려드리겠습니다.  

1.  우울증에 좋은 음식

1)  생선

생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 세로토닌의 합성에 필요한 트립토판의 흡수를 증가시키고, 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 과정을 촉진시키고, 세로토닌이 분해되어 사라지는 것도 감소시킵니다.

오메가-3 지방산에 많이 함유되어 있는 식품에는 참치, 연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.

2)  견과류

견과류에는 트립토판이 매우 풍부합니다. 트립토판은 아미노산에서 합성되어 세로토닌의 원료가 됩니다. 견과류를 섭취하면 세로토닌의 수치를 증가시켜 우울증, 불안, 스트레스 등의 증상을 완화할 수 있습니다.

견과류에는 호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 캐슈너트, 마카다미아넛, 브라질너트 등 있고, 하루에 한 줌 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

3)  과일

과일은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민과 미네랄은 신체와 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

그중에서 바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부해서 세로토닌 분비를 촉진시켜주는 반면 세로토닌의 분해는 억제하는 효과가 뛰어납니다. 딸기에 포함되어 있는 비타민C는 항산화 작용을 해서 스트레스로 인한 세포 손상을 예방하고, 폴리페놀은 우울증의 원인이 되는 염증을 줄여줍니다. 토마토에는 라이코펜이 풍부한데, 라이코펜도 비타민C와 같은 작용을 합니다.

그 외 우울증을 감소시킬 수 있는 과일로 오렌지, 키위, 사과, 아보카도, 블루베리가 도움이 됩니다. 그러나 과일을 너무 지나치게 많이 섭취하면 과당 과다 섭취, 설사, 알레르기 반응, 충치 등이 발생할 수 있으니 하루에 최대 2~3개 정도가 적당합니다.

4) 채소

채소는 항산화 물질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 우울증을 예방하거나 개선하기 위해서는 매 끼니마다 채소를 섭취하는 것이 좋고, 채소의 색깔에 따라 영양소가 달리 함유되어 있기 때문에 다양한 색상의 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

우울증에 좋은 채소로는 브로콜리, 양배추, 청경채, 당근, 시금치, 토마토, 양파, 파, 고추, 아스파라거스 등이 있습니다.

5) 단백질 식품

단백질은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질을 생성에 필수적인 영양소입니다. 단백질을 섭취하면 세로토닌 등의 신경전달물질 수치가 증가시켜 우울증 증상을 완화시킵니다.

우울증을 예방하고 개선하기 위해 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 고기, 생선, 계란, 콩류, 유제품, 견과류, 씨앗 등에 많이 함유되어 있습니다.  

2. 우울증에 좋은 운동

운동을 하면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀이라는 호르몬이 분비됩니다. 엔도르핀은 뇌에서 분비되는 신경전달물질로 통증을 완화하고, 기분을 좋게 하며, 운동 능력을 향상시켜 줍니다. 우리가 운동을 하거나, 웃고, 성관계를 하고, 마사지를 받는 등의 활동을 할 때 많이 분비되어 우울증, 불안, 스트레스를 완화 및 면역력 강화에 도움을 줍니다.

1)  운동의 효능

운동을 하면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 감소시켜 스트레스를 줄여 줍니다. 우울증이 생기면 자신감이 감소하고 자기 자신을 쓸모없는 존재라고 생각합니다. 그러나 운동을 하게 되면 자신감이 향상되어 도전적인 일에도 적극적으로 임하고 스트레스에도 적극적으로 대처할 수 있습니다. 불면증과 우울증은 아주 깊은 관계가 있고, 불면증이 심하면 우울해지고, 우울이 심하면 불면증이 생깁니다. 운동을 통해 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 운동을 하면 혈액순환을 개선하여 신체의 기능이 향상되고 면역력을 강화시켜 질병에 걸릴 위험을 줄여 줍니다.

2)  추천되는 운동 종류

■ 유산소 운동

유산소 운동을 하면 엔도르핀이라는 신경전달물질을 분비시켜 기분을 좋게 만들고, 스트레스를 해소시키는 데 도움이 많이 됩니다. 우리가 흔히 할 수 있는 유산소 운동은 자전거 타기, 달리기, 걷기, 수영, 에어로빅 등이 있습니다.

 

■ 근력 운동

근력 운동은 근력을 강화하는 것으로 인체의 신진대사율을 증가시키고, 다이어트와 우울증에도 효과가 좋습니다. 또한 근육량이 증가하게 되면 혈관에서 포도당을 끌어당겨 근육에 저장하게 되므로 혈관 내 혈당 수치를 감소시켜 당뇨병을 완화시킵니다.

 

■ 요가

요가는 호흡과 동작을 조절하는 운동으로, 스트레스 해소와 마음을 진정시키는 데 상당한 도움을 줍니다. 요가는 신체의 유연성을 향상시키고, 근육을 강화하고, 신체의 균형을 잡고 안정적인 자세를 유지시켜 줍니다. 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 만들어 우울증을 완화합니다.

 

■ 명상

명상은 마음에 집중해서 머릿속의 잡념을 제거해 주는 역할을 합니다. 정적인 운동에 속하지만 스트레스 해소를 하거나 불안하거나 우울한 마음을 진정시켜 줍니다.  

3. 결론

우울증은 누구나 걸릴 수 있는 정신과 질환입니다. 소아, 청소년, 성인뿐만 아니라 노인에게도 우울증이 찾아올 수 있습니다. 모든 질병은 예방이 가장 좋은 치료법이고, 우울증의 위험 요인을 가지고 있다면 주기적으로 정신건강을 체크해야 합니다. 우울증을 진단하는 간단한 자가검진 도구가 이미 개발되어 많은 사람들이 사용하고 있습니다. 문제가 있다면 혼자서 병을 키우지 말고 병원을 찾아가 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 조기발견해서 조기치료를 한다면 아주 짧은 기간 내 우울증 완치가 가능합니다.